یائسگی؛ بهانه اضافه وزن
یک متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی به ما می‌گوید مهم‌ترین دلیل اضافه‌وزن پس از یائسگی، تغییرات هورمونی و کاهش سطح استروژن است
یائسگی ؛ بهانه اضافه‌وزن
خیلی از خانم‌ها تا پیش از ورود به دوران یائسگی از تناسب‌اندام نسبتا قابل‌قبولی برخوردارند اما پس از ورود به این دوره از زندگی، تقصیر افزایش‌وزن و به‌ویژه چاقی شکمی خود را به گردن یائسگی و تغییرات هورمونی ناشی از آن می‌اندازند. واقعیت آن است که مهم‌ترین دلیل برای افزایش‌وزن در دوران یائسگی به تغییرات هورمونی، کاهش سطح سوخت‌وساز و کاهش حجم عضلانی و تجمع چربی به‌ویژه در ناحیه میانی بدن مربوط می‌شود اما با وجود این تغییرات فیزیولوژیک باز هم می‌توان تناسب‌اندام را در دوران یائسگی حفظ کرد. دراین‌باره با دکتر لادن گیاهی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضوهیات‌علمی پژوهشگاه ابن‌سینا گفت‌وگو کرده‌ایم.
چرا بسیارى از خانم‌ها پس از یائسگى دچار اضافه‌وزن و به‌ویژه چاقى شکمى مى‌شوند؟
یکی از مهم‌ترین دلایل این اتفاق، تغییر هورمونی و کاهش سطح هورمون استروژن است. وقتی سطح این هورمون کم می‌شود اشتها افزایش می‌یابد و سوخت‌وساز بدن هم کاهش می‌یابد و توزیع چربی نیز بیشتر به سمت ناحیه احشایی می‌رود. از طرفی ازدست‌رفتن توده عضلانی، به‌ویژه در خانم‌هایی که پیش از یائسگی ورزش نمی‌کرده‌اند اتفاق می‌افتد که بعد از یائسگی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. تغییرات روحی، خلقی و عاطفی بعد از یائسگی، انرژی خانم‌ها را برای انتخاب صحیح غذایی می‌گیرد و آنها را دچار بی‌خوابی می‌کند.
از طرفی داروهایی هم که در این دوران استفاده می‌کنند، می‌تواند باعث تشدید چاقی شود؛ البته برخی تصور می‌کنند مصرف داروهای هورمونی بعد از یائسگی در بروز چاقی موثر است؛ در حالی‌که اینطور نیست. غالبا اضافه‌وزن در دوران یائسگی به‌جز کاهش سطح هورمون استروژن و نداشتن فعالیت ورزشی در سنین پایین‌تر به بر هم خوردن ریتم خواب و بیداری، کاهش فعالیت و به هم خوردن شرایط روحی خانم‌ها برمی‌گردد.
چرا سوخت‌وساز بدن پس از یائسگى کاهش شدیدی مى‌یابد؟
علت کاهش سوخت‌وساز بدن به تغییر نسبت توده عضلانی به توده چربی و تغییر هورمونی و کاهش استروژن مربوط می‌شود.
چرا برخى خانم‌ها پس از یائسگى با وجود آن‌که ورزش هم مى‌کنند باز هم چاق مى‌شوند؟
اگر خانمی ورزش می‌کند اما چاق هم می‌شود قاعدتا یک‌سری عوامل دیگر در این مسأله نقش دارد. ناگفته نماند هر چه بیشتر ورزش‌کردن و کمتر خوردن لزوما باعث کاهش وزن نمی‌شود. یعنی اگر خانمی از نظر روحی شرایط خوبی ندارد، خواب منظم ندارد یا داروهای خاصی مصرف می‌کند، ممکن است دچار افزایش‌وزن با وجود ورزش‌کردن بشود؛ البته اگر چنین خانمی ورزش نمی‌کرد حتما دچار اضافه‌وزن بیشتری هم می‌شد.
چه نوع رژیم غذایی براى پیشگیرى و کنترل اضافه‌وزن در دوران یائسگى توصیه مى‌شود؟
اصول رژیم غذایی صحیح در هیچ دوره‌ای از زندگی با هم فرق ندارد. در تمام دوره‌های زندگی، اصل بر تنوع و تعادل است و این‌که بتوانیم وضعیت بدن فرد را با توجه به مزاج در وضع متعادل حفظ کنیم. نظم در دریافت موادغذایی در تمام دوران زندگی، مهم و در دوران یائسگی مهم‌تر است. بی‌نظمی در دریافت موادغذایی می‌تواند تجمع چربی را در ناحیه احشایی افزایش دهد.
افزایش سوخت‌وساز بدن در خانم‌هاى یائسه از چه روش‌هایی مؤثر بوده و توصیه مى‌شود؟
در دوران یائسگی چون میزان سوخت‌وساز کم می‌شود تاکید ما بر مصرف موادی است که میزان سوخت‌وساز را افزایش دهد. بر این اساس باید منابع ویتامینB و منابع پروتئینی را در رژیم غذایی‌مان داشته باشیم و تاکید کنیم سه چهارم منابع پروتئینی‌مان از منابع گیاهی باشد. در این دوران برای ما ریتم تنفس بسیار مهم است زیرا تنفس در سوخت‌وساز بدن نقش بسیار دارد.
انجام چه نوع ورزش‌هایی به خانم‌هاى یائسه توصیه مى‌شود؟
ترکیب ورزش هوازی و قدرتی را پیشنهاد می‌کنیم ولی از نظر زمانی هر وقت شرایط زندگی اجازه بدهد خانم‌ها می‌توانند ورزش کنند؛ فقط صبح زود و در حالت گرسنگی نباید باشد.
آیا مصرف انواع دمنوش را که بسیار رواج یافته است براى کاهش‌وزن در دوران یائسگى را توصیه مى‌کنید؟
مصرف دمنوش به‌تنهایی، روش موثری برای کاهش وزن نیست. اکثر ادعاهای شرکت‌های تولیدکننده این دمنوش‌ها تبلیغات تجاری است که برای مصرف دمنوش و تاثیرش بر لاغری انجام می‌شود؛ البته دمنوش می‌تواند روی کنترل هله‌هوله‌خوری و بی‌هواخوردن تاثیر بگذارد. زمانی که شما یک غذای پرکالری دریافت می‌کنید و حالا مصرف دمنوش را که کالری ندارد جایگزین آن می‌کنید در کاهش وزن‌تان تاثیر می‌گذارد اما اگر همان غذای پرکالری را دریافت کنید، دمنوش کمک خاصی به کاهش وزن نخواهد کرد. ما از اثر آرام‌بخشی دمنوش‌ها در کمک به بالا نگه‌داشتن سطح هورمونی استفاده می‌کنیم. یک‌سری دمنوش‌ها ترکیبات آنتی‌اکسیدانی خوبی دارند؛ مثل ترکیبات زنجبیل، چای‌سبز، سنبل‌الطیب و ترکیبات جنسینگ که مصرف آنها می‌تواند برای سنین یائسگی اثرات خوبی را به‌دنبال داشته باشد.
غذاهای کاهش‌دهنده عوارض دوران‌یائسگی
گُرگرفتگی و تعریق شبانه، شکایتی شایع در بیش از نیمی از خانم‌ها بعد از سن‌یائسگی و حتی حوالی یائسگی است. این عارضه که در زنان سالم به‌علت کاهش ترشح هورمون استروژن و عدم تنظیم طبیعی عروق ایجاد می‌شود، گاهی چندماهه رفع می‌شود و گاه حتی تا ۱۵سال ادامه دارد.
این ملاحظات تغذیه‌ای می‌تواند در کاهش شدت عوارض یائسگی موثر باشد:
سعی کنید منابع غذایی موجود در شکل را به‌صورت منظم طی روز مصرف کنید؛ به‌ویژه منابع ویتامین‌های گروهB، ویتامینE وC را به‌وفور همراه آب کافی میل کنید.
منابع سویا و فیتواستروژن‌هایی مثل کوهوش سیاه، شبدر قرمز برای برخی افراد مفید است.
معمولا استفاده از مکمل ویتامینE و اسیدفولیک هم توصیه می‌شود که منابع غذایی آنها به‌وفور در دسترس است.
شیره بادام را در رژیم غذایی دوران یائسگی بگنجانید.
نوشیدن قهوه، چای، شکر و نوشابه علائم را به‌طور محسوسی تشدید می‌کند.